Comment choisir les bons lipides ?

On a longtemps pensé que les graisses étaient mauvaises pour la santé et qu'il fallait les éviter. Mais nous savons aujourd'hui que les graisses alimentaires, également appelées les lipides, sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Les lipides représentent environ 20 % de notre poids corporel et les apports recommandés en lipides sont compris entre 35 et 40 % de nos apports caloriques journaliers.^[1]

Cependant, notre apport quotidien en graisses ne cesse d'augmenter depuis les deux derniers siècles, notamment notre apport en mauvaises graisses, au détriment des graisses saines.* En effet, dans notre société actuelle, par manque de temps, nous consommons en général trop de mauvaises graisses résultant des produits de restauration rapide et de plats préparés.

Il faut donc faire attention à la quantité et aux types d’acides gras consommés. Mais acides gras essentiels, polyinsaturés ou encore graisses trans, il peut être difficile de distinguer les bons acides gras des mauvais face à toutes ces appellations. Commençons donc par faire le point sur la liste des lipides.

On distingue deux grandes catégories de lipides : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras à privilégier sont les acides gras insaturés. Les graisses insaturées se divisent en deux catégories : les graisses polyinsaturées et les graisses mono-insaturées.

Les aliments riches en acides gras insaturés oméga-3 sont notamment :

• Le saumon
• L'huile de lin
• L'huile de chanvre
• Les amandes
• Les noix de cajou
• Les noisettes

L'apport journalier recommandé en acides gras oméga-3 est de presque 2 g par jour pour les adultes consommant une moyenne de 2000 kcal par jour.^[3] Malheureusement, l'apport en acides gras oméga-3 des français est deux fois inférieur aux apports nutritionnels recommandés.^[4] Vous souhaitez un complément d'oméga-3 pour vous aider à couvrir vos besoins journaliers en oméga-3 ? Jetez un oeil notre article sur les meilleurs oméga-3 ?

Les acides gras insaturés oméga-6 se trouvent entre autres dans :

• L'huile de tournesol
• L'huile de pépins de raisin
• Les graines de tournesol
• Les graines de sésame

Les oméga-6 doivent représenter 4 % de l’apport énergétique journalier, soit environ 8 g par jour.^[5]

A noter : il est important de veiller à avoir un rapport oméga-3 / oméga-6 qui ne dépasse pas 1:5.^[6] En effet, s'ils sont présents en proportions trop importantes au sein de notre organisme, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher notre corps de métaboliser les acides gras oméga-3, ce qui peut entraîner un certain nombre de conséquences négatives.^[7] Ce phénomène est majoritairement dû à la composition en lipides de notre alimentation. Celle-ci contient beaucoup de trop de produits industriellement transformés, de pain et pâtisseries et d'huiles végétales trop riches en oméga-6.^[8] Puisque notre alimentation est déjà riche en oméga-6, il vaut mieux privilégier la consommation d'aliments riches en acides gras indispensables oméga-3.

Les huiles végétales, les noix et les graines renferment naturellement de l'acide alpha linoléique (ALA), qui permet à notre organisme de produire les acides gras oméga-3 DHA et EPA. Mais ce dernier n'est capable de transformer qu'une infime quantité d'acide alpha linoléique en acides gras oméga-3 et DHA. Il peut donc s'avérer difficile de combler ses apports en oméga-3 DHA et EPA uniquement par le biais de matières grasses végétales. Ces acides gras se trouvent toutefois sous leur forme finale en importante quantité dans les poissons gras comme le saumon. C'est pourquoi l'ANSES recommande la consommation hebdomadaire de deux portions de poisson ou le recours à des compléments alimentaires en oméga-3.

Les acides gras mono-insaturés

Ils comprennent notamment les acides gras oméga-9.  Les acides gras mono-insaturés permettent l'assimilation des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Ils sont présents en importante quantité notamment dans :

• L'huile d'olive
• L'avocat
• Les cacahuètes
• Les amandes.

Les acides gras mono-insaturés doivent représenter 15% à 20% de l’apport énergétique journalier.^[5]

Le régime méditerranéen met notamment les aliments riches en bonnes graisses à l'honneur et ce type de régime alimentaire est considéré comme ayant de nombreux bienfaits pour la santé.

Les acides gras saturés : avec modération

Les lipides à consommer avec modération sont les acides gras saturés. Mais que sont les graisses saturées ? Celles-ci peuvent être synthétisées par l'organisme et ont tendance à augmenter le mauvais cholestérol sanguin. En effet, la réduction de la consommation de graisses saturées contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.^[2] Les acides gras saturés résistent mieux à la chaleur et à l'oxydation que les acides gras insaturés. L’Anses recommande de ne pas consommer plus de 12% des apports énergétiques d’acides gras saturés par jour.^[1] Les aliments riches en acides gras saturés sont :

• Le beurre
• Le lait
• Le fromage
• Les graisses animales
• L'huile de coco

Bien que les acides gras insaturés soient considérés comme meilleurs pour la santé, ils ne le sont pas tous. Parmi les graisses insaturées à éviter absolument se trouvent les acides gras trans.

Les acides gras trans : on évite totalement

Les acides gras trans, également connus sous le nom de graisses hydrogénées, sont généralement obtenus de manière artificielle en chauffant des acides gras insaturés à une très haute température. Ils sont néfastes pour la santé et sont à éviter autant que possible. Parmi la liste des aliments riches en acides gras trans, on retrouve entre autres :

• Les aliments transformés
• Les alimentsen conserve
• Les biscuits
• Les pâtisseries

Ils sont privilégiés par les industriels car ils peuvent être chauffés à une température particulièrement élevée et permettent également de conserver les aliments.

Mais on retrouve également les graisses hydrogénées à l'état naturel notamment dans la viande, l'huile de coco et les produits laitiers. Les acides gras trans industriels sont particulièrement néfastes pour la santé, tandis que les acides gras trans naturels ne le sont pas dans la mesure où ils sont consommés modérément.

En Europe, la mention des graisses trans n'est pas obligatoire sur les étiquettes des produits que nous achetons, c'est pourquoi il faut être vigilant lorsque l'on regarde la liste des ingrédients. S'il est fait mention de « matière grasse partiellement hydrogénée » ou de « acides gras insaturés avec graisses hydrogénées » vous pouvez être sûr.e que des acides gras trans se cachent dans le produit en question.

Les aliments qui renferment des bonnes graisses sont généralement d'origine végétale. Parmi les aliments les plus riches en bons lipides se trouvent les huiles végétales et les fruits à coque. Quels acides gras ces aliments renferment-ils exactement, dans quelles proportions et comment les utiliser en cuisine ? C'est ce que nous allons voir en détail maintenant.

Les graines et les fruits à coque sont d'excellentes sources de bons lipides. Bien qu'il soit possible de les consommer tels quels, ils permettent également la fabrication d'huiles végétales et de purées d'oléagineux. Mais toutes les huiles végétales et les purées d'oléagineux ne sont pas toutes logés à la même enseigne. Dans les paragraphes suivants, nous allons donc vous indiquer comment reconnaître une huile et une purée d'oléagineux de qualité pour que vous puissiez augmenter votre consommation de bons lipides.

Les huiles végétales

Teneur en acides gras

La proportion d’acides gras contenus dans les huiles alimentaires varie énormément. À titre d’exemple :

• L’huile de palme et l’huile de coco sont les huiles les plus riches en acides gras saturés.
• Les huiles les plus riches en acides gras mono-insaturés oméga-9 sont l´huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de colza.
• Les huiles qui renferment le plus d´acides gras polyinsaturés oméga 3 sont l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin et l’huile de cameline.
• Et les huiles les plus riches en acides gras polyinsaturés oméga 6 sont l’huile de maïs, l’huile de soja, et l’huile de tournesol.

Huile raffinée ou pressée à froid ?

Il existe deux méthodes d’extraction des huiles végétales. L’extraction à froid et l’extraction à chaud à plus de 50 degrés Celsius.

• Les huiles pressées à froid sont des huiles vierges meilleures pour la santé, qui sont obtenues par un procédé de pression manuelle ou mécanique. Les bons acides gras et les vitamines sont ainsi préservés et l’on obtient également une huile plus aromatique.^[9]

• Les huiles raffinées sont issues d’un procédé industriel qui consiste à chauffer la matière première pour en extraire l’huile. Ce procédé permet d’ôter les composés jugés indésirables, de colorer ou décolorer l’huile et de neutraliser les odeurs. Mais entraîne également la transformationdes acides gras insaturés en acides gras saturés industriels néfastes pour la santé et détériore les vitamines, les substances végétales secondaires et les substances aromatiques. Ce procédé est très apprécié des industriels puisqu’il offre un meilleur rendement et permet d’augmenter la durée de conservation de l´huile. Cela ne signifie pas pour autant que les huiles raffinées soient totalement néfastes pour la santé. Il suffit de choisir une huile raffinée riche en acides gras mono-insaturés et de la réserver pour la cuisson.

Qu'en est-il du beurre et de la margarine ?

La margarine est une matière grasse industriellement fortement transformée riche en acides gras trans. Elle est également peu intéressante sur le plan nutritionnel puisqu'elle contient très peu de bons acides gras. .

Le beurre en revanche est un ingrédient consommé depuis longtemps, bien avant l'apparition des huiles végétales. Il est riche en acides gras oméga-3 et renferme de nombreuses vitamines, notamment si il s'agit d'un beurre bio produit à partir de lait de vaches élevée en plein air.  Mais comme il est riche en acides gras saturés, il faut le consommer avec modération tout de même.

Les purées d'oléagineux

Les oléagineux, également connus sous le nom de fruits à coque, sont aussi d'excellentes sources de bons lipides. Consommés sous forme de purée ou de beurre d'oléagineux, ils permettent d'innombrables possibilité d'utilisation en cuisine. Pour remplacer le beurre, comme pâte à tartiner, ou encore pour réaliser des sauces, vous n'avez que l'embarras du choix. Et en plus, ils contiennent également de nombreux autres micro et macronutriments importants comme des fibres, des protéines, du calcium, du magnésium, du potassium ou encore des vitamines B et E.^[11]

Comment reconnaître une purée d'oléagineux de qualité ?

Certification bio & origine de la matière première : les purées d'oléagineux bio répondent à certains critères de qualité supplémentaires. L'origine de la matière première joue également un rôle important. Lorsque cela est possible, privilégiez des purées de noix fabriquées avec des ingrédients provenant d'Europe. En effet, les impacts sur l'environnement seront moindres, puisque les oléagineux sont cultivés de manière locale et que le temps de transport est réduit.

Procédé de fabrication : tout comme pour les huiles végétales, il est possible de chauffer la matière première pour obtenir une purée d'oléagineux. Ce processus s'appelle la torréfaction. Une purée de noix torréfiée sera un peu plus onctueuse et aura un goût plus doux, tandis qu'une purée complète sera légèrement plus granuleuse et aura un goût plus prononcé. Les purées de noix complètes ont une teneur en fibres et en glucides plus élevée que les purées de noix grillées.

Additifs : la plupart des purées d'oléagineux proposées sur le marché contiennent beaucoup de sucre, de sel, de graisses et d'autres additifs ajoutés. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, misez plutôt sur des purées 100 % naturelles et sans additifs.

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Pour vous faciliter la tâche dans le choix de votre purée d'oléagineux, voici un tableau récapitulatif des purées d'oléagineux les plus couramment utilisées en cuisine avec leurs propriétés :

Quelques recettes riches en bons lipides :

Conseil 1 : Misez sur les purées d'oléagineux

Misez sur les purées d'oléagineux comme la purée d'amande, la purée de noisettes ou la purée de noix de cajou. Elles sont riches en bons lipides et autres nutriments et elles sont extrêmement polyvalentes en cuisine : en tartinades, pour garnir les porridges, pour les sauces ou encore les pâtisseries.

Conseil 2 : Remplacez le beurre pour la cuisson

Remplacez le beurre et la margarine par des huiles végétales adaptées à la cuisson. Privilégiez pour cela l'huile d'olive et l'huile de coco, qui sont idéalement adaptées à la cuisson et renferment de précieux nutriments.

Conseil 3 : Variez les huiles végétales

Variez les huiles végétales pour vos vinaigrettes : huile de lin, de chanvre, de courge ou de noisettes, elles conviennent tout aussi bien que l'huile d'olive pour vos salades.

Conseil 4 : Mangez du poisson

Mangez du poisson deux fois par semaine pour un apport optimal en DHA et EPA.

Conseil 5 : N'oubliez pas les graines

Ajoutez des graines, comme des graines de courge, de chanvre de sésame ou de à vos plats et salades. Toutes ces graines sont riches en acides gras polyinsaturés.^[12]

Conseil 6 : Fuyez les plats préparés

Évitez les aliments riches en mauvais lipides comme les plats préparés et les produits industriels. Ceux-ci sont généralement riches en graisses trans industrielles et en huiles raffinées fortement transformées. L'huile de palme par exemple, intervient dans presque 80% des produits alimentaires dans le monde. Elle a un prix avantageux pour les industriels et peut aisément être chauffée à très haute température. Toutefois elle a un impact dramatique sur la déforestation, les gaz à effet de serre et la préservation des espèces.^[13]

Conseil 7 : Éviter de frire les aliments

Éviter de frire vos aliments, puisque les huiles végétales adaptées à la friture vont rapidement former de mauvais acides gras supplémentaires si elles sont chauffées à une température extrêmement élevée.

Conseil 8 : Consommez moins d'huile de tournesol

Pour la cuisson, remplacez l'huile de tournesol raffinée par de l'huile d'olive, de colza ou de pépins de raisin raffinée lorsque cela est possible. L'huile de tournesol est d'ores et déjà en tête de liste des ingrédients de nombreux aliments transformés et possède un très mauvais ratio oméga-3/oméga-6.

Vous savez désormais tout sur les lipides et comment utiliser les matières grasses en cuisine pour profiter de leurs bienfaits. N'oubliez pas que les graisses alimentaires sont essentielles à un organisme en bonne santé. Il ne faut surtout pas s'en passer, mais au contraire les choisir avec précaution, afin de bénéficier de leurs nombreux bienfaits.