Entraînement basé sur le cycle:

Pourquoi devriez-vous adapter votre entraînement à votre cycle ?

Nous connaissons tous des hauts et des bas, tant sur le plan émotionnel que physique. Chez les femmes, ces fluctuations sont souvent liées au cycle menstruel et varient en intensité selon la phase dans laquelle on se trouve. Vous en avez certainement déjà entendu parler : dans le cycle féminin, les hormones telles que l'œstrogène et la progestérone jouent un rôle de premier plan, au point d'être parfois considérées comme des amies, parfois comme des ennemies.

Mais quelle est leur superpuissance secrète ? Elles n'influencent pas seulement l'humeur et l'énergie, mais aussi la capacité physique. Mais quel est le rapport entre les phases du cycle menstruel et l'entraînement ? La plupart des programmes d'entraînement sont basés sur une performance constante, ignorant le fait que les changements hormonaux chez les femmes peuvent avoir un impact significatif sur la motivation et, par conséquent, sur les performances. Cela génère non seulement de la frustration, mais augmente également le risque de blessures.

C'est pourquoi s'entraîner en fonction de son cycle peut être bénéfique :

•    Vous apprenez à vous entraîner avec votre cycle, plutôt que contre lui.
•    Vous utilisez mieux votre énergie.
•    Vous évitez de surcharger votre corps, en le maintenant en équilibre.
•    Vous réduisez la pression sur vous-même et vous vous sentez plus satisfaite.

Les phases du cycle menstruel et leurs effets sur le corps

En général, les femmes peuvent s'entraîner intensément à n'importe quelle phase du cycle, mais la motivation peut varier considérablement selon la période. Si vous vous sentez particulièrement fatiguée et sans énergie, il est important d'écouter votre corps : il n'est pas nécessaire de vous forcer à faire un entraînement à tout prix. Pour comprendre quand et comment s'entraîner au mieux, il est utile de connaître les différentes phases du cycle menstruel. En moyenne, le cycle dure 28 jours et se divise en quatre phases, chacune caractérisée par des changements hormonaux spécifiques qui affectent à la fois les performances sportives et les temps de récupération.

3. Ovulation (jour 14) : performances maximales, mais prudence

La deuxième moitié du cycle commence : l'ovulation marque le pic de votre performance physique. De nombreuses femmes se sentent particulièrement énergiques et fortes à ce stade. Alors que le taux d'œstrogènes atteint son maximum, le taux de progestérone commence à augmenter progressivement. Votre corps est désormais plus résistant à l'effort et bénéficie également d'une régénération musculaire plus rapide.

Conseils d'entraînement :
C'est le moment idéal pour donner le meilleur de vous-même ! Profitez de cette phase pour repousser vos limites, qu'il s'agisse d'un entraînement pour le marathon ou d'un entraînement de force intense. Attention : le niveau élevé d'œstrogènes rend les ligaments plus vulnérables aux blessures. N'en faites pas trop et faites toujours attention à la technique, même si cela est bien sûr important à chaque étape du cycle ! Comme vous pouvez le voir, l'ovulation et le sport peuvent parfaitement aller de pair.

4. Phase lutéale (jours 15-28) : quand le corps demande plus d'attention

La phase lutéale est la dernière phase du cycle. Après l'ovulation, les niveaux de progestérone continuent d'augmenter, tandis que ceux d'œstrogènes commencent à diminuer. Même si nous n'aimons pas l'admettre, c'est souvent la phase la moins appréciée du cycle : la motivation diminue, le canapé devient votre meilleur ami et la rétention d'eau et les gonflements commencent à apparaître. Le métabolisme s'accélère car la progestérone augmente la température corporelle, ce qui entraîne une consommation d'énergie plus importante. Cependant, le corps devient également plus sensible aux fluctuations de la glycémie, ce qui rend plus difficile la gestion des sucres et des glucides. .

Conseils d'entraînement :
La phase lutéale et le sport ? La force réside dans le calme. Dans cette phase, il est préférable d'opter pour des activités modérées comme le pilates ou, pour changer, de faire une plus longue promenade. Évitez la surcharge et laissez à votre corps le temps de se régénérer. Concentrez-vous sur les exercices de coordination et de maintien de la force, qui peuvent également vous aider à maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Il n'y a aucune preuve scientifique que vous ne puissiez pas être aussi performante à ce stade, mais la baisse de motivation rend plus difficile l'atteinte de performances maximales. Donc, même si vous pourriez théoriquement donner le meilleur de vous-même, pourquoi vous forcer ? Vous accorder un peu de repos fera certainement du bien à votre corps.

*La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale.
**Les vitamines B6 et B12 ainsi que le magnésium contribuent au bon fonctionnement psychique.

Le sport pendant les règles : ce que vous devez savoir

De nombreuses femmes trouvent que l'entraînement, en particulier la musculation, est fatigant pendant leurs règles. Cependant, une activité physique de faible ou moyenne intensité peut même être bénéfique pour soulager les troubles menstruels. Pendant les règles, les niveaux de progestérone et d'œstrogènes diminuent, ce qui amène le corps à un état hormonal plus neutre. Cela peut vous fatiguer, mais en même temps, cela réduit l'impact des fluctuations hormonales. Le cycle menstruel et le sport ne s'excluent pas mutuellement. Une activité légère peut favoriser la circulation sanguine, soulageant ainsi les crampes musculaires. 

Conclusion

L'entraînement basé sur le cycle n'est pas seulement une tendance, mais une façon de travailler en harmonie avec votre corps. En adaptant votre entraînement et votre alimentation aux différentes phases du cycle, vous pouvez non seulement améliorer vos performances sportives, mais aussi augmenter votre bien-être de manière durable.

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Comment intégrer une alimentation adaptée à votre cycle ? Pour en savoir plus, consultez notre article de blog « Que manger pendant les règles »

Auteur

Leonie a étudié la communication marketing et est une grande buveuse de café. Elle aime passer son temps libre à faire du sport, à flâner dans les marchés et à découvrir les dernières tendances culinaires. Pour inspirer les autres à adopter une alimentation saine et à faire du sport, elle écrit sur ses sujets de prédilection sur le site nu3.