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Les règles sont un phénomène naturel propre à chaque femme. Pour équilibrer vos hormones pendant vos règles, certains minéraux et vitamines sont importants.
Pour les plus pressées, voici le lien direct vers la catégorie :
Nous préférons nous concentrer sur des principes de base plutôt que de vous donner des conseils nutritionnels stricts à appliquer pendant vos règles. Nous vous indiquons ici les nutriments les plus importants, ce qui vous permettra de gagner du temps et d'être plus à l'écoute de vous-même : vous saurez ainsi ce dont vous avez besoin et ce qui vous fait du bien.
Pendant le cycle, votre corps traverse d'innombrables processus, et les hormones en sont les protagonistes. Nous sommes convaincus que l’alimentation pendant les règles a un impact important sur l’équilibre hormonal et le bien-être.
Ce qui ne nous convainc pas, en revanche, ce sont les règles strictes à suivre pour chaque phase. Nous ne recommandons pas une alimentation cyclique, car chaque cycle est unique, chaque femme a des besoins différents et nous ne voulons pas rendre votre régime pendant les règles plus compliqué que nécessaire.
Ce qui compte pour toutes : certains nutriments sont essentiels au bien-être du cycle menstruel. Le régime méditerranéen est une excellente base, car il fournit des vitamines, des minéraux, des fibres, des graisses saines et de précieux composés végétaux.
Pour nourrir votre corps de manière équilibrée, misez sur une variété d’aliments :
Spécialement formulé pour le cycle féminin
Avec des vitamines B6, D et K, ainsi que du calcium, du magnésium et du zinc
Formule clean, vegan et sans ingrédients superflus
Développé par des femmes pour des femmes
Tout au long du cycle, les hormones évoluent et rythment les quatre phases principales. Si vous vous demandez quoi manger pendant vos règles, sachez que l’intégration de certains aliments à chaque phase peut réellement faire la différence. Chaque étape du cycle bénéficie de nutriments spécifiques qui la soutiennent de manière ciblée.
Même si nous ne préconisons pas un régime cyclique strict, comprendre les besoins de votre corps à chaque phase vous aidera à mieux gérer votre bien-être et à retrouver un équilibre naturel.
Phase menstruelle
Le cycle commence : la muqueuse utérine se détache et les règles débutent. Pendant cette période, les taux d'hormones sont au plus bas, ce qui peut entraîner une baisse d’énergie et un besoin accru en certains nutriments essentiels. Les nutriments clés pour cette phase :
Votre repas idéal : un steak de bœuf élevé en plein air avec du brocoli et du kimchi, accompagné de quelques amandes et d’un kiwi. Pour une touche gourmande et réconfortante : un peu de chocolat noir ou un chocolat chaud préparé avec du cacao pur.
* La vitamine A contenue dans les carottes et d'autres aliments d'origine végétale est une provitamine que l'organisme doit d'abord transformer en sa forme active.
Phase folliculaire
La muqueuse utérine se reconstruit et les ovules mûrissent dans les ovaires. Dans cette phase, concentrez-vous sur :
Votre repas idéal : un steak de bœuf élevé en plein air avec du brocoli et du kimchi, un peu de chocolat noir ou un chocolat chaud (avec du cacao pur), quelques amandes et une kiwi.
Phase ovulatoire
L'ovulation arrive. Jusqu'à ce stade (dans la première moitié du cycle), votre métabolisme est particulièrement actif et votre corps parvient à mieux gérer les glucides. Après l'ovulation, cependant, le taux de sucre dans le sang a tendance à augmenter.
Pendant cette phase, réduisez votre consommation de glucides (céréales, légumineuses et surtout sucres) et concentrez votre alimentation sur :
Conseil nu3 : lorsque vous laissez refroidir des aliments riches en amidon, comme les pommes de terre, le riz ou les pâtes, de l’amidon résistant se développe. Ce type d’amidon n’est pas digéré par l’organisme, mais agit comme une fibre alimentaire, nourrissant les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin.
Votre plat idéal : un plat de riz (de préférence de la veille) avec des légumes, du tempeh et du parmesan, accompagné de raisins avec du fromage et d’une tasse de thé vert.
Une alimentation pauvre en sucre n’aide pas seulement votre cycle, mais favorise également votre bien-être général. Si vous cherchez d’autres conseils pratiques, lisez notre article de blog « Alimentation sans sucre ».
Phase lutéale
Une ovule fécondée pourrait s'implanter. Si ce n'est pas le cas, le taux d'hormones diminue, ce qui peut provoquer des sautes d'humeur. À ce stade, l'énergie diminue et l'appétit augmente. Il est courant de ressentir des fringales et de la rétention d'eau avant les règles. Faites attention à ces nutriments :
Pour maintenir un taux de sucre stable dans le sang, intégrez davantage de protéines issues d'aliments d'origine animale de qualité et de bons gras dans votre alimentation. Notre conseil SOS : si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de chocolat, choisissez un petit morceau à forte teneur en cacao.
Votre plat idéal : du saumon sauvage avec des épinards, accompagné d'un bol de fromage blanc aux noix, aux noix de cajou et au miel.
Vous vous sentez déprimée ? Les changements d'humeur sont fréquents pendant le cycle féminin en raison des hormones. Découvrez nos conseils pour trouver plus d'harmonie.
Approfondissement : ces nutriments jouent un rôle clé pour soutenir un régime cyclique à chaque phase du cycle menstruel. Savoir quoi manger pendant vos règles peut vous aider à mieux gérer vos symptômes et à accompagner votre corps de façon naturelle. Plutôt que de suivre un régime strict, vous pourrez ajuster votre alimentation en toute sérénité et favoriser l’équilibre de votre cycle, y compris la régularité des menstruations. Si certains termes vous paraissent techniques, ils sont formulés en accord avec les réglementations européennes.
Les vitamines du groupe B sont essentielles pour toutes les femmes. La vitamine B6 est cruciale pour la régulation hormonale, tandis que la vitamine B2 favorise la santé des muqueuses et des globules rouges. La folacine (vitamine B9) est essentielle à la division cellulaire.
Le vitamine D, qui est en réalité un hormone, est important pour la division cellulaire et contribue à la fonction musculaire. Avec la vitamine K2, il forme un duo idéal.
Le calcium est essentiel au métabolisme énergétique et à la division cellulaire. Il soutient également les enzymes digestives.
Le magnésium est utile pour réduire la fatigue et soutient le système nerveux, les muscles et le bien-être psychologique. Le magnésium est également un allié contre les douleurs menstruelles.
Le zinc est important pour la fertilité, la reproduction et la division cellulaire.
Presque tous les micronutriments essentiels sont contenus dans les gélules nu3 Hormonal Balance. En complément, incluez dans votre alimentation des aliments riches en fer, en sélénium, en vitamine C et en oméga-3 :
Le fer est essentiel pour la fonction cognitive, la production de globules rouges, la division cellulaire et pour lutter contre la fatigue.
Le sélénium favorise le fonctionnement de la thyroïde, renforce le système immunitaire et est bénéfique pour la santé des cheveux.
Le vitamine C est particulièrement important pendant le cycle menstruel, car il améliore l'absorption du fer. De plus, il soutient le système immunitaire, favorise la production de collagène pour une peau saine et aide à réduire la fatigue.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la production d'hormones vitales.
Outre l'alimentation, plusieurs aspects de votre mode de vie ont une influence sur vos hormones et votre cycle menstruel. Savoir quoi manger pendant vos règles peut faire la différence pour affronter chaque phase avec plus d'énergie et de bien-être. Pour vivre au mieux chaque phase, voici quelques conseils pratiques pour votre cycle :
Le sommeil est essentiel à la régénération du corps et de l'esprit. Il affecte non seulement le système nerveux, le métabolisme et les performances cognitives, mais aussi la production hormonale et le système immunitaire. La qualité du sommeil est aussi importante que la quantité. Pour favoriser le sommeil, veillez à ce que votre chambre soit fraîche, sombre et silencieuse, et évitez les repas copieux avant de vous coucher. Il est tout aussi important de suivre le rythme naturel de votre corps : exposez-vous à la lumière naturelle le matin et pendant la journée, tandis que le soir, limitez l'exposition à la lumière bleue (smartphone, télévision, etc.) et détendez-vous avec un bon livre, peut-être à la lumière d'une bougie.
Un taux élevé de cortisol (l'hormone du stress) peut réduire la production de hormones sexuelles telles que les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Passer du temps dans la nature, pratiquer la respiration consciente, faire des massages et aller au sauna aide à réduire le stress. N'oubliez pas que les activités qui semblent relaxantes, comme naviguer sur les réseaux sociaux ou regarder des séries télévisées en continu, peuvent en réalité stresser votre système nerveux, notamment à cause de la lumière artificielle. À l'inverse, les stimuli naturels et brefs, comme le chaud et le froid (sauna ou bains de glace), sont bénéfiques pour le stress, à condition de ne pas en abuser.
L'activité physique, de préférence en plein air, est idéale pour absorber la lumière naturelle et l'oxygène, et stimuler le métabolisme. Le renforcement musculaire est essentiel pour les femmes, mais la marche régulière, le yoga et le stretching améliorent également la forme physique et la souplesse. Une erreur à éviter ? S'entraîner intensément tous les jours et pousser son corps au-delà de ses limites : cela peut s'avérer trop stressant pour votre organisme.
De nombreux produits cosmétiques traditionnels, tels que le maquillage, les lotions, les crèmes solaires et les gels douche, contiennent des substances susceptibles de perturber votre équilibre hormonal. Ces perturbateurs endocriniens altèrent le système hormonal par différents mécanismes. C'est pourquoi nous vous suggérons de passer aux cosmétiques naturels. Les pesticides présents dans les aliments cultivés de manière conventionnelle, les produits chimiques dans les meubles et les vêtements et les plastifiants dans les récipients en plastique ou les canettes peuvent également avoir un effet négatif sur les hormones.
Pendant vos règles, comme à chaque phase du cycle, il est important de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, par exemple un omelette ou un yaourt grec. Pour le déjeuner, choisissez des plats nourrissants comme un steak de bœuf élevé en pâturage avec des légumes. Si vous avez envie de quelque chose avant vos règles, optez pour une salade de fruits, un yaourt ou des noix de cajou. Évitez les aliments vides et les produits hautement transformés, car ils sont non seulement pauvres en nutriments, mais peuvent également favoriser la rétention d'eau et l'apparition d'imperfections cutanées.
De nombreuses femmes souffrent de rétention d'eau avant leurs règles, ce qui peut entraîner une prise de poids temporaire. Cette accumulation de liquide a tendance à diminuer avec la baisse du taux d'œstrogènes. Pour aider votre corps à éliminer l'excès de liquide, buvez beaucoup d'eau et faites régulièrement de l'exercice. En principe, vous pouvez également perdre du poids pendant vos règles. Si vous ne perdez pas de poids, consultez notre article « Pourquoi je ne maigris pas ? ».
Cela dépend de votre alimentation et de vos besoins individuels. Si vous souffrez d'une carence en fer ou si vous avez des besoins plus importants, un complément en fer peut être utile. Avant de le prendre, il est toutefois conseillé de faire un test sanguin pour déterminer votre taux de fer.
Le Seed Cycling est une tendance alimentaire qui promet d'équilibrer les hormones. Elle consiste à manger des graines différentes dans les deux moitiés du cycle : dans la première moitié, on consomme des graines de courge et de lin, tandis que dans la seconde moitié, on mange des graines de sésame et de tournesol. Vous pouvez essayer le Seed Cycling lors de votre prochain cycle, même si, pour l'instant, il n'existe aucune preuve scientifique confirmant son efficacité. Cependant, vous pourriez vous sentir mieux en l'essayant.
✓ Gélules d'huile de poisson riches en précieux oméga-3
✓ 800 mg d'EPA et 400 mg de DHA par dose quotidienne
✓ Qualité premium et durabilité certifiée
✓ Goût neutre, sans arrière-goût de poisson
✓ Poudre de germe de sarrasin naturel, riche en vitamines du groupe B
✓ Extrait de camu camu, source naturelle de vitamine C
✓ Extrait de poivre noir avec pipérine pour une meilleure absorption
✓ Formule clean, sans additifs inutiles
✓ 14 mg de fer et 160 mg de vitamine C par gélule
✓ Haute biodisponibilité grâce au bisglycinate de fer
✓ Extrait de feuilles de curry, source naturelle de fer
✓ Dosage optimal, sans additifs inutiles
Écoutez votre corps à chaque phase du cycle et adaptez votre alimentation à ses besoins. Qu’est-ce qui vous aide à retrouver votre équilibre ? Soutenez votre système hormonal avec les bons nutriments, ajustez progressivement votre alimentation et, si besoin, optez pour un complément alimentaire pour le cycle menstruel, comme Hormonal Balance F de nu3, pour un soutien ciblé.
Prenez le temps qu’il vous faut : accordez-vous des moments de pause au quotidien, que ce soit avec une séance de yoga relaxante ou une bouillotte réconfortante. En adoptant ces gestes simples, vous favoriserez votre bien-être de manière naturelle et durable.
Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
