La créatine - Prise et effets

Dans les cellules musculaires, c'est d'abord l'ATP stocké (source d'énergie de nos cellules) qui fournit l'énergie. Toutefois, les réserves sont épuisées au bout de deux secondes environ. Ensuite, de l'ATP est produit à partir de la créatine phosphate stockée, ce qui permet aux muscles de disposer d'énergie pendant quelques secondes supplémentaires. La créatine soutient ainsi l'approvisionnement en énergie (à court terme) dans le muscle. Cela n'apporte pas seulement des avantages lors d'efforts intenses de courte durée comme les sprints ou l'entraînement de force maximale. Lors d'un entraînement de musculation basé sur l'hypertrophie, la fatigue intervient également plus tard et vous pouvez faire quelques répétitions de plus ou utiliser plus de poids. Dans les deux cas, vous générez un stimulus de croissance musculaire plus important - ce qui est essentiel pour une prise de masse réussie.

Les femmes aussi peuvent bénéficier d'une prise de créatine. L'effet prouvé de la créatine pour la prise de masse vaut également pour les femmes. Si vous souhaitez développer votre musculature en utilisant des stimuli plus forts ou en augmentant votre force, il vaut la peine de prendre de la créatine. La quantité de créatine à consommer par jour ne diffère pas non plus pour les femmes. Il est préférable que les femmes prennent trois grammes de créatine par jour.

Cela varie d'une personne à l'autre. Vous pouvez vous attendre à un effet lorsque les réserves sont remplies. Si vous voulez vous assurer que cela se produise rapidement, nous recommandons un dosage de dix grammes de créatine par jour pendant les dix premiers jours (voir cure de créatine). Une fois les réserves remplies, des effets perceptibles peuvent apparaître au bout de quelques jours seulement.

Chez certaines personnes, appelées non-répondeurs, un complément alimentaire en créatine n'a d'ailleurs aucun effet. Cela peut s'expliquer par le fait que leurs réserves sont déjà remplies, même sans supplément de créatine. Le niveau d'entraînement individuel semble également avoir une influence sur le succès d'une prise de créatine.

Oui, vous pouvez. Une prise durable est considérée comme inoffensive. La raison pour laquelle une cure de créatine se termine généralement par une pause de créatine est la suivante : la musculature s'adapte assez rapidement aux stimuli de charge. Pour les tissus tels que les tendons et les ligaments, le processus est plus lent. Une pause sert en premier lieu à la régénération et à la prévention des blessures.

Selon les recherches, la prise de trois grammes de créatine par jour n'entraîne pas d'effets secondaires sur la santé.^[1,2] En cas de dosage élevé de 20 grammes ou plus par jour, comme lors d'une phase de charge en créatine, des troubles gastriques, des ballonnements ou des crampes peuvent éventuellement apparaître.

Oui et non. La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une légère prise de poids sous forme de rétention d'eau. Mais il ne s'agit pas de graisse corporelle. Et l'eau ne s'accumule que dans les cellules musculaires, pas sous la peau. Cela signifie que vous n'avez pas l'air gonflé.e, mais que vos muscles sont un peu plus volumineux.

Non, la créatine ne sert à rien pour maigrir. Elle n'a aucune influence, ni positive ni négative, sur la combustion des graisses.

La créatine n'est pas nocive pour la santé, même sans entraînement, mais elle n'a alors aucun effet. L'avantage de la créatine pour la prise de masse est indirectement lié au fait que vous pouvez vous entraînez plus dur. La créatine seule ne fait pas grossir vos muscles. Et vous n'obtiendrez une amélioration des performances grâce à la créatine qu'en vous entraînant.