Aliments vegan riches en fer

Le fer est un oligo-élément que nous devons absorber grâce à notre alimentation. Le corps contient 50 à 60 milligrammes de fer par kilogramme de poids corporel^[2]soit 2,4 à 4 grammes au total. Il est principalement stocké dans le foie, la rate, la muqueuse intestinale et la moelle osseuse.^[3] 40 à 95 % du fer contenu dans les aliments est excrété sans être utilisé, le reste est absorbé par la muqueuse intestinale puis libéré dans le sang ^[4].

Dans l'organisme, le fer se combine avec la globine, une protéine globulaire, pour former l'hémoglobine, le pigment des globules rouges (érythrocytes). L'hémoglobine fixe l'oxygène absorbé par les poumons et le transporte vers les organes via la circulation sanguine. Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine qui se trouve dans le cœur et les cellules des muscles squelettiques, conférant ainsi aux muscles leur couleur rouge. Le fer permet donc l'approvisionnement en oxygène.

Chez l'adulte des deux sexes, les besoins en fer sont déterminés par les pertes obligatoires de fer (bile, sang, sueur, pertes menstruelles chez la femme). Ces pertes s'élèvent à environ 1,2 milligramme pour les hommes et 1,8 à 3,2 milligrammes pour les femmes.^[5]Les apports recommandés prennent en compte que que seul un maximum de 25 % du fer contenu dans l'alimentation est absorbé. ^[6]

Les besoins en fer sont déterminés individuellement en fonction de l'âge et du votre sexe ^[7] .En raison des pertes de sang pendant les menstruations, les femmes ont des besoins en fer plus élevés que les hommes. La grossesse et l'allaitement augmentent également les besoins.

PS : si vous voulez savoir de quels nutriments vous avez besoin en plus du fer pendant vos règles, lisez notre article "Que manger pendant les règles".

Le fer est présent dans presque tous les aliments, mais généralement en faible quantité. Le nombre d'aliments qui sont de bonnes sources de fer est réduit^[8]. Pour les personne ayant une alimentation vegan, l'apport en fer est à contrôler car certaines des meilleures sources de fer sont d'origine animale, comme le foie de porc ou la viande de bœuf ^[9] . Les végétaliens doivent donc bien connaître les aliments sources de fer végétal et les intégrer régulièrement dans leur alimentation.

Nous avons sélectionné pour vous les 10 aliments végétaliens les plus riches en fer :

En tant que vegan, la quantité de fer provenant des aliments végétaux que vous absorbez dépend donc de votre alimentation générale. En évitant les substances qui inhibent l'absorption et en privilégiant les substances favorisant l'absorption lors de la consommation d'aliments végétaliens riches en fer, votre apport en fer sera considérablement amélioré.

Pour absorber le fer de manière optimale sans viande, voici quelques recommandations:

1. Combinez les aliments vegan contenant du fer avec de la vitamine C (par exemple, un verre de jus d'orange).
2. Ne buvez pas de café ou de thé deux heures avant ou après l'apport en fer.
3. Sachez que de nombreux aliments végétaliens riches en fer contiennent également des inhibiteurs, tels que des oxalates (épinards) ou de l'acide phytique (céréales).
4. Veillez à avoir une alimentation variée et équilibrée.

Si vous ne savez pas quoi manger pour avoir une alimentation vegan riche en fer, découvrez notre plan alimentaire vegan dans lequel vous trouverez 21 recettes vegan différentes ainsi qu'une liste de courses pour une semaine .

La DGE classe le fer comme un nutriment essentiel pour les vegan, mais la question de savoir si un régime végétalien augmente réellement le risque de carence en fer est encore un sujet de débat ^[13] . Le problèmel n'est pas tant la quantité de fer disponible dans une alimentation vegan mais plutôt la faible biodisponibilité du fer végétal. Cependant, il est certain que les femmes sont généralement plus exposées que les hommes au risque de carence en fer en raison de leurs menstruations ^[14].

Tout d'abord pour éviter tout risque de carence il est essentiel que toutes les personnes suivant un régime végétaliens consultent un médecin. Ainsi, il pourra évaluer le risque individuel,prescrire des analyses de sang régulière et prescrire une complémentation en fer si nécessaire.

Sources et valeurs nutritionnelles:

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Disponible sous: naehrwertdaten.ch
• ^[1] Cf. DGE: "Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung", consulté le 04 octobre 2019.
  ^[2] Cf Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 300.
  ^[3] Cf. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: „Taschenatlas Ernährung“, Georg Thieme Verlag 2017, S. 236.
  ^[4] Cf. ebd., S. 237.
  ^[5] Cf. Elmadfa: „Ernährung“, S. 303-306.
  ^[6] Cf. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 240.
  ^[7] Cf ebd.
  ^[8] Cf. ebd.
  ^[9] Cf. Elmadfa: „Ernährung, S. 300.
  ^[10] Cf. Biesalski: „Taschenatlas“, S. 240.
  ^[11] Cf. Elmadfa: „Ernährung, S. 301.
  ^[12] Cf. (auch zur Liste) ebd., S. 302.
  ^[13] Cf. DGE: "Ernährung"; Vegetarierbund Deutschland (VEBU): "Eisen: Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen"; Hahn, Andreas; Waldmann, Annika: "Gesund mit reiner Pflanzenkost? Nutzen und Risiken einer veganen Ernährung", consultés le 04 octobre 2019.
  ^[14] Cf. Elmadfa: „Ernährung“, S. 305.