Le collagène

Tout d'abord, qu'est ce que le collagène ? Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante du corps humain (il représente environ 30% de la totalité des protéines au sein de notre organisme).^[1] Mais à quoi sert le collagène exactement ? Le collagène est présent dans toutes les structures du corps : peau, dents, vaisseaux sanguins, cartilages, tendons, ligaments et tissus conjonctifs. Il assure assure la cohésion, l’élasticité et la régénération de tous ces tissus. Comme le collagène est une protéine fibeuse que l'on trouve presque partout dans le corps, ses effets s'étendent de la peau aux articulations, en passant par les aux os et les muscles. Nous verrons plus en détail ci-dessous comment agit le collagène, de quelle manière il aide à lutter contre les rides, à protéger vos articulations et quels sont ses avantages pour la musculation.

Pourquoi le collagène est-il important pour la peau ?

Le collagène est l'un des principaux composants de notre peau, il peut la constituer à hauteur de 80 %^[2] Une forte teneur en eau et beaucoup de collagène donnent à votre peau un aspect ferme et lisse. Cependant, comme la production de collagène diminue avec l'âge, des rides se forment, les lignes du visage s'accentuent et la peau devient plus sèche. Vous pouvez néanmoins combler le manque de collagène avec des produits cosmétiques ou avec des compléments alimentaires.

Crème au collagène ou collagène à boire ?

Le collagène contenu dans les crèmes et les sérums est connu pour être utilisé comme un agent anti-âge. Le collagène est également disponible sous forme d'ampoules à boire, de poudre, de capsules ou de comprimés. L'avantage du collagène à boire par rapport à une crème est qu'il mieux absorbé et atteint ainsi les couches plus profondes de l´épiderme. Les molécules de collagène présentes dans les produits cosmétiques et les crèmes sont trop grosses pour pénétrer les couches profondes de la peau^[3]. Les crèmes ont donc surtout un effet hydratant et lissant sur la surface extérieure de la peau. En outre, les effets positifs des crèmes sont limités dans le temps, ce qui signifie qu'elles doivent être appliquées plusieurs fois par jour pour un effet à long terme^[4]. Si vous voulez bénéficier de l'effet du collagène votre peau à long terme, les compléments de collagène sont un bon choix. Les peptides de collagène bioactifs qu'ils contiennent stimulent la production de collagène dans les couches profondes de la peau ^[3][5].

Le collagène aide-t-il à lutter contre les rides ?

Au cours du processus naturel de vieillissement, les cellules de notre peau produisent de moins en moins de fibres de collagène et la structure du collagène devient de ce fait plus instable. Sur le plan externe, cela se traduit pas une peau qui se relâche et se ride. Diverses études cliniques ont étudié l'effet de l'hydrolysat de collagène ou des peptides de collagène sur l'aspect de la peau. Selon les résultats de ces études, la prise de peptides de collagène améliore l'hydratation et l'élasticité de la peau et contribue à réduire les rides au niveau du visage ^[5][6][7][8].

• Selon une étude, la prise de collagène a des effets positifs sur la profondeur des rides autour des yeux, appelées pattes d'oie. En effet, des personnes ayant pris quotidiennement 2,5 grammes de peptides de collagène bioactifs pendant huit semaines, ont vu la profondeur de leurs rides réduire d'environ 18 % et la texture de leur peau a été rafermie (Proksch, E. et al. 2014) ^[7]
• De plus, deux autres études ont montré que la prise de collagène augmente l'hydratation de la peau (Asserin, J. et al. 2015 et Kim, D. U. et al. 2018).^[5][8]
• Enfin, une dernière étude a montré que la prise quotidienne de complément de collagène améliore l'élasticité de la peau. Les participants à l'étude ont consommé un flacon contenant 5 grammes de peptides de collagène bioactifs par jour pendant 90 jours (Genovese, L. et al. 2017).^[6]

Des études récentes montrent les également les effet positifs de la consommation de collagène sur l'hydratation et l'élasticité de la peau. Néanmoins, nous n'avons pas encore connaissance d'études à long terme qui montrent une amélioration durable.

Le collagène agit-il aussi contre la cellulite ?

La cellulite, que l’on appelle parfois « peau d’orange », est une modification interne dans les tissus graisseux sous-cutanés. L’hypoderme est la couche inférieure de la peau et on y trouve des cellules qui emmagasinent les graisses. Si elles deviennent surchargées de graisse, ces cellules se dilatent et créent cet aspect « peau d’orange ». Contrairement à la croyance populaire, le surpoids n'est pas une cause de cellulite, car même des femmes très minces peuvent en avoir. ^[9].

Selon une étude, le collagène peut aider à réduire la cellulite au niveau de la peau des cuisses. Une dose quotidienne de seulement 2,5 grammes de peptide de collagène a entraîné une diminution de la cellulite chez les femmes de poids normal et en surpoids après 6 mois (Schunck, M. et al. 2015).^[10]

Comment le collagène soutient-il vos articulations ? 

Les articulations peuvent être douloureuses, les ligaments peuvent se déchirer et les os peuvent se briser. Pour éviter cela, notre corps produit du collagène, qui maintient les articulations et les os stables et flexibles. Si vous pratiquez beaucoup de sport, que vous souffrez fréquemment de douleurs articulaires ou si vous souffrez d'arthrose (usure des articulations) ou de polyarthrite rhumatoïde (maladie inflammatoire des articulations), il peut être conseillé de prendre des compléments de collagène. Une dose quotidienne de 40 milligrammes de collagène de type II est suffisante pour obtenir des bénéfices. Cela a également été prouvé par deux études.

Dans la première étude, la prise quotidienne de gélules de collagène a amélioré les fonctions articulaires des genoux et a réduit l'apparition de douleurs articulaires pendant l'effort physique (Lugo, J. P. et al. 2013) ^[11].

La deuxième étude a montré le rôle du collagène dans la lutte contre l'arthrose. En effet, la prise de 40 milligrammes de collagène de type II par jour a diminué les douleurs chez les patients souffrant d'arthrose du genou (Lugo, J. P. et al. 2015) ^[12].

En résumé, on peut dire que le collagène a un effet positif sur la stabilité et la résilience des articulations.

Quels sont les avantages du collagène pour la prise de masse ?

Les compléments à base d'hydrolysat de collagène sont également très populaires auprès des athlètes, car ils ont une teneur élevée en protéines et un goût neutre. Une cuillère à soupe de collagène en poudre dans votre shaker de protéines le complète de façon optimale, sans en changer le goût. Une étude menée sur des personnes âgées souffrant d'atrophie musculaire a montré que l'absorption d'hydrolysat de collagène en combinaison avec un entraînement aux poids favorise la construction musculaire (Zdzieblik, D. et al. 2015) ^[13].

Il existe au total 28 types de collagène, qui diffèrent par leur composition, leur structure et leur fonction. Parmi les plus importants, on retrouve les types I, II et III.

Dans les résultats de l'étude sur l'effet du collagène, qui sont expliqués plus en détail ci-dessus, les améliorations suivantes ont été constatées grâce à différents dosages :

Composant essentiel de la peau, des os, des tendons et du cartilage, le collagène remplit de nombreuses fonctions au sein de l´organisme. Il est donc très avantageux que notre corps fabrique du collagène par lui-même à partir des acides aminés.

Cependant, la production de collagène ralentit déjà entre 20 et 25 ans et la teneur en collagène du corps et surtout de la peau diminue de 1,5 % par an.^[15] Si la teneur en collagène est encore de 100 % à l'âge de 20 ans et diminue de 1,5 % chaque année, alors elle est seulement de 80% à l'âge de 35 ans.

La bonne nouvelle : vous pouvez contrôler en grande partie vos apports en collagène Voici comment :

1. Consommer des aliments riches en collagène 

Pour ingérer du collagène via l'alimentation il faut consommer des aliments riches en protéines. Malheureusement pour les végétarien.ne.s, ces aliments sont souvent d'origine animale. En effet, le collagène se trouve principalement dans la peau, les os et les articulations des animaux.

Ces aliments sont riches en collagène :

• Les morceaux de viande fibreux tels que le cou, l'épaule et la poitrine.
• La peau de porc (couenne), peau de saumon et peau de poulet.
• Les bouillons de bœuf, de poulet et de poisson.
• Les poissons et fruits de mer.
• Les oeufs.

Comment l'appliquer au quotidien ?  Vous pouvez préparer un bouillon aromatique à partir de la moelle, du cartilage et des os de bœuf et de porc, par exemple. Les morceaux de viande qui contiennent des parties musculaires soumises à un stress important contiennent beaucoup de fibres de collagène et sont donc un peu plus durs et plus riches en collagène. Si vous aimez le poulet et/ou le poisson, assurez-vous de consommer la peau qui est très riche en collagène.

Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous ne mangez pas de viande ou de produits d'origine animal, vous ne pouvez pas absorber directement le collagène par l'alimentation. Néanmoins, vous ne pouvez soutenir la production de collagène de l'organisme avec des aliments végétaux. Dans les paragraphes suivants, nous vous montrerons avec quels aliments cela peut être réalisé.

2. Opter pour des produits contenant du collagène 

Si vous ne voulez pas vous cuisiner un bouillon de bœuf tous les jours, des produits spéciaux à base de collagène vous offre une autre possibilité d'avoir un apport suffisant en collagène et ainsi de renforcer votre peau, vos os et tendons. Le collagène contenu dans les produits peut provenir de différentes sources animales.

Voici un bref aperçu des différents types de sources de collagène existantes :

• Le collagène bovin provient de la peau, des os et des muscles des vaches et se compose principalement de collagène de type I et de type III.
• Le collagène de porc provient de la peau et des os des porcs et est souvent utilisé pour produire de la gélatine. Le collagène de type I se trouve principalement dans la peau du porc.
• Le collagène de poisson provient de la peau, des os, des nageoires et des écailles des poissons. Comme le collagène marin contient une quantité particulièrement importante de collagène de type I, il est utilisé principalement dans les produits de beauté pour la peau, les cheveux et les ongles.
• Le collagène de poulet provient du cartilage des poulets et fournit principalement du collagène de type II.  

En outre, le collagène peut également être obtenu à partir de la membrane de la coquille de l'œuf, situé entre la partie comestible et la coquille. Il y a également du collagène dans le jaune d'œuf.

Lors de l'achat de collagène, vous devez faire attention à des termes tels que "peptides de collagène", "peptides de collagène bioactifs" ou "hydrolysat de collagène" dans la liste des ingrédients. Les peptides de collagène sont du collagène hydrolysé, ce qui signifie que les longues chaînes entrelacées d'acides aminés ont été décomposées en petits fragments (peptides) que notre corps peut absorber plus facilement. Ils atteignent ainsi plus rapidement la circulation sanguine et ainsi leur zone d'action au sein de l'organisme .^[16][17] Les peptides de collagène bioactifs sont des fragments de protéines spécifiques qui ont une influence positive sur la fonction et la santé du corps ^[18] Enfin, l'hydrolysat de collagène est souvent utilisé comme synonyme de peptide de collagène. Pour savoir comment reconnaître une boisson de beauté au collagène de qualité et quel est le meilleur collagène à boire, consultez notre comparatif des ampoules de collagène.

3. Combiner collagène et vitamine C

Que vous soyez végétarien ou non, la production de collagène est stimulée par la vitamine C, en plus des acides aminés. La vitamine C est un cofacteur important des enzymes impliquées dans la stabilisation de la triple hélice du collagène, elle est donc essentielle pour la formation de fibres de collagène stables^[19][20]

Comme nous ne pouvons pas produire nous-mêmes de la vitamine C, nous devons l'absorber par notre alimentation. Ainsi, grâce à des aliments riches en vitamine C, vous pouvez naturellement stimuler la production de collagène :

• Poudre d'acérola bio (½ cuillère à café)
• Poudre de cynorrhodon (30 g)
• Agrumes (1 orange ou 2 gros citrons)
• Poivron rouge (½)
• Tomates (450 g)
• Épinards frais (250 g)

Conseil nu3 : si votre alimentation quotidienne ne vous apporte pas suffisamment de vitamine C, 2 gélules de vitamine C bio nu3 à base d'églantier, d'acérola et d'argousier suffisent à couvrir votre besoin quotidien.