Prise de masse sèche

Un corps élancé avec des muscles bien dessinés constitue depuis longtemps un idéal de beauté chez les hommes comme chez femmmes. Ce n’est donc pas étonnant que les salles de fitness, bootcamps et clubs de crossfit soient en plein boom.

Beaucoup rêveraient de pouvoir maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps, voire que leur graisse « se transforme » en muscle dans le but d’avoir un corps fit et sain. Malheureusement, nombreux sont les pratiquants de fitness qui se rendent compte que malgré tous leurs efforts, ils n’atteignent pas cet objectif. Souvent, ils consatent qu’ils ont soit développé du muscle mais qu’ils n’ont pas d’abdominaux visibles, soit que leur musculature est bien définie mais n’a pas augmentée en volume. Car en effet, il est impossible de combiner perte de gras et prise de muscle et de réaliser une « prise de masse sèche » : mais pourquoi ?

Le développement musculaire et la perte de graisse reposent sur des processus physiologiques bien différents : prendre de la masse musculaire nécessite un surplus calorique, c’est-à-dire fournir à son corps plus d’énergie que celle dont il a besoin. Cette énergie supplémentaire sera utilisée pour adapter la musculature à l’effort fourni durant l’entraînement. C’est ainsi que se développent les muscles (et aussi, les dépôts de graisse).

Au contraire, perdre du poids recquiert un déficit calorique. Car quand le corps ne reçoit pas assez de calories via l’alimentation, il va puiser l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. Avec le temps, les réserves de graisse fondent (et les muscles légèrement aussi). Mais alors, comment obtenir un corps défini et musclé ?

La phase de prise de masse :

L'alimentation

Voici les critères que vous devrez respecter lors de votre phase de développement musclaire :

• Atteignez un surplus calorique quotidien de 300 à 500 calories.
• Consommez beaucoup de glucides.
• Consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps.
• Consommez peu de lipides.
• Mangez beaucoup de légumes (verts).
• Buvez beaucoup d’eau.
• Consommez des glucides rapides et des protéines faciles à digérer directement après vos entraînements.
• Mangez beaucoup de produits laitiers allégés et d’oeufs.
• Mangez plus de trois repas par jour.
• Évitez l’alcool.
• Prenez des compléments alimentaires si besoin (protéine en poudre, créatine, mass gainer, etc.).

La manière la plus simple d’appliquer ces règles est d’établir un planning de recettes hebdomadaire, afin d’être certain de consommer les bonnes quantités de chaque macronutriment mais aussi de simplifier vos courses et la préparation de vos repas.

Que manger pour prendre du muscle ?

Dans l’ensemble, vous devriez consommer autant d’aliments favorisant la prise de masse que possible, c’est-à-dire des aliments et des boissons contenant beaucoup de protéines et les nutriments dont votre corps a besoin au cours du processus de fabrication de muscle. Les œufs, le fromage blanc allégé, le poulet, le thon, les flocons d’avoine et les nouilles complètes sont de bons aliments pour le développement musculaire.

Vous avez besoin d'un coup de boost pour prendre de la masse ? De nos jours, les protéines en poudre sont quasiment indispensable pour prendre de la masse musculaire. Elles constituent un moyen rapide, pratique et savoureux pour augmenter ses apports en protéinés sous forme de shakes avant, pendant ou après l'entraînement. Faites toutefois attention choisir une poudre de protéines de haute qualité riche en acides aminés essentiels et surtout pauvre en sucre si vous souhaitez associer votre prise de masse à une perte de poids pour sculpter votre corps.

Programme de musculation

La règle est simple : pas de prise de masse sans musculation ! Et il ne suffit pas d’aller tous les jours à la salle de sport : vous devez vous entraîner d’une manière bien particulière et réaliser des exercices adaptés à vos objectifs. Vous trouverez dans ce programme d’entraînement tout ce dont vous avez besoin de savoir :

Consultez notre programme d'entraînement de musculation!

La phase de sèche :

L'alimentation pour perdre du poids

Il n’y a qu’un seul moyen efficace de brûler les graisses corporelles : consommer moins d’énergie que d’en dépenser. Car si le corps ne peut pas combler ses besoins en énergie via l’alimentation, il est obligé de s’attaquer à ses réserves de graisses. Il est pour cela recommandé de provoquer un déficit journalier de 500 calories : un nombre suffisant pour une perte de gras notable chaque semaine (250 à 500 grammes), mais trop faible pour provoquer un état de faim. En cas de trop grand déficit calorique, le corps réagit en ralentissant son métabolisme, ce qui signifie qu’il diminue sa consommation d’énergie et cela réduit par conséquent le déficit calorique.

Pour que le corps utilise un maximum de graisses et non de muscles pour couvrir ses besoins énergétiques pendant la perte de poids, il est nécessaire de consommer beaucoup de protéines. En consommer 2 grammes par kilogramme de poids de corps est un bon ratio. Vous pouvez encore consommer plus de protéines dans le cadre d’un régime hyperprotéiné et avec l’accord de votre médecin.

Apprenez-en plus sur le régime hyperprotéiné (programme alimentaire inclus) !

Compléments alimentaires pour protéger vos muscles

Le recours aux compléments alimentaires est tout autant pertinent durant un régime, puisque qu’un apport protéinique suffisant y est aussi important qu’en prise de masse. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps ne détruit pas que de la graisse, mais aussi du tissu musculaire car il puise de l’énergie dans les protéines musculaires. Ainsi, vous pouvez maigrir sans perdre de muscle grâce à des efforts en musculation constants et une alimentation riche en protéines.

Les protéines en poudre contiennent en général très peu de glucides et de lipides, raison pour laquelle elles sont relativement faibles en calories et peuvent donc être utilisées pendant les régimes. Les BCAA sont pratiquement sans calories : cependant, ils ne sont pas à inclure dans votre bilan protéinique journalier mais à consommer en plus des protéines. Les moments adéquats pour les consommer sont avant un entraînement à jeun ou lorsque vous ne mangez pas pendant plusieurs heures.

La prise de masse en phase de sèche est-elle vraiment impossible ?

En réalité, il existe deux cas où l’on peut parallèlement perdre de la masse grasse et construire du muscle : il s’agit dans le premier cas de ce que l’on nomme « beginner gains ». Ce sont les gains musculaires chez les personnes s’entraînent très peu et qui commencent la musculation. Entre 4 et 6 semaines après le début de l’entraînement, ces personnes constatent généralement une prise de masse musculaire rapide puisque le corps rattrape le « manque d’entraînement ». Il est fréquent que cette phase de démarrage (habituellement de quelques mois mais dont la durée exacte n’est pas déterminée) soit accompagnée d’une perte de graisse simultanée.

Si vous avez eu des « beginner gains » et avez réussi a perdre du gras et prendre du muscle, il est tout à fait normal que vous preniez du poids. Cela est du au fait que les muscles soient plus lourds que la graisse : un cm3 de tissu graisseux pèse 0,94 g tandis qu’un cm3 de tissu musculaire pèse 1,05 g. La masse musculaire sont alors 12% plus lourds que la masse grasse.

Le deuxième cas est de nature plus théorique, bien que d’innombrables athlètes tentent d’en faire une réalité. Il est basé sur l’idée de calculer et de chronométrer l’alimentation avec une telle précision que l’organisme passe d’un jour à l’autre, voire d’une heure à l’autre, de la construction musculaire à la perte de graisse.

Cependant, si vous êtes quelque peu familier avec les processus de l’organisme, vous vous rendrez rapidement compte que cette méthode est très inefficace, même en ayant des conditions optimales : le processus de développement musculaire se déroule dans les 24 à 48 heures après un entraînement de musculation. Durant cette période, vous êtes censé fournir à votre corps beaucoup de nutriments et un surplus calorique si vous voulez construire le muscle aussi efficacement que possible.

Or, en s’entraînant 3 à 4 fois par semaine, la quasi-totalité de la semaine tombe dans cette période de synthèse des protéines musculaires et ne laisse aucune fenêtre de temps pour les phases de destruction de graisse. Cela signifie que pour établir une perte de gras un minimum mesurable, le processus de développement musculaire devrait constamment être prématurément interrompu. Ce procédé est donc inefficace ; et particulièrement si vous ne calculez pas exactement vos nutriments, soit la construction musculaire soit la perte de graisse va complètement échouer.

Les muscles brûlent-ils les graisses ?

Les muscles consomment de l’énergie : autant au repos que lorsqu’ils sont stimulés. Ainsi, les muscles peuvent brûler les graisses corporelles, qui sont en effet un fournisseur d’énergie. Si les muscles brûlent réellement la graisse ou non, dépend de la quantité d’énergie apportée par les aliments ; les réserves de graisse sont utilisées seulement lorsque l’alimentation est insuffisante à subvenir aux besoins en énergie de l’organisme. Affirmer brûler plus de graisses du fait d’avoir plus de muscles est donc totalement absurde ! Puisqu’au final, la combustion des graisses corporelles est régulée par le bilan calorique journalier. Une personne peut être très musclée, mais si ses besoins énergétiques sont complètement couverts par son alimentation, son corps ne va brûler aucune graisse ! À l’inverse, une personne peu musclée va perdre de la masse graisseuse si sont apport calorique est insuffisant.

Maigrir et se muscler sont deux objectifs qui ne peuvent pas être atteints en même temps. En effet, ils sont basés sur deux processus physiologiques totalement différents et peuvent seulement être réalisés l’un après l’autre. La prise de masse sèche, bien souvent promise par les programmes sportifs, est physiquement impossible ! Pour atteindre votre objectif, il vous faudra donc effetuer les deux séparément ; mais il est libre à chacun de déterminer dans quel ordre les pratiquer. Si néanmoins vous êtes dans le cas des débutants en musculation jusque là peu entraînés, il est possible que vous preniez de la masse musculaire et perdiez de la graisse en parallèle.

Au final, vous atteindrez vos objectifs si vous vous entraînez régulièrement et adoptez une alimentation adaptée : beaucoup de protéines, de glucides lents et de bonnes graisses.