Magnésium
En un coup d'œil :
❖ Le magnésium est le deuxième élément le plus important en quantité au sein d'une cellule après le potassium et il contribue a un fonctionnement musculaire et nerveux normal.
❖ Ce minéral essentiel est principalement absorbé dans la partie supérieures de l'intestin grêle et son absorption dépend de l'état des réserves en magnésium de l'organisme. En moyenne, environ 30 à 50 % du magnésium contenu dans le bol alimentaire est absorbé par l'intestin grêle.
❖ Les éventuels symptômes d'une carence en magnésium peuvent être dus, par exemple, à un apport alimentaire insuffisant, à un besoin augmenté ou à des interactions avec certains nutriments ou médicaments.
❖ En cas de carence, il est essentiel de commencer par améliorer ses habitudes alimentaires, d'inclure des aliments plus riches en magnésium au quotidien ou si nécessaire d'avoir recours à une supplémentation adaptées après consultation d'un médecin.
Une petite introduction sur le sujet du magnésium est présentée dans cet article. En effet, nous allons vous expliquer à quoi sert le magnésium, quels sont ses effets sur l'organisme et quand ce minéral est utilisé. De plus, nous vous informerons sur les besoins journaliers recommandés, son administration, son dosage et les aliments les plus riches en magnésium.
Le magnésium est un minéral essentiel que notre corps ne peut pas produire par lui-même. Il doit donc être fourni en quantité suffisante par notre alimentation quotidienne ou grâce à une supplémentation. Parmis les minéraux, il est considéré comme l'un des plus importants. En raison de leur conductivité électrique en solution aqueuse, certains minéraux tels que le magnésium, le sodium, le calcium, le potassium, le phosphate et le chlorure sont également connus sous le nom d'électrolytes, qui sont des éléments de base des cellules vivantes et permettent l'équilibre hydrique du corps.
Le corps d'un adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont environ 95 % sont stockés dans les cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Le magnésium est donc le quatrième électrolyte le plus abondant de l'organisme humain et le deuxième minéral le plus important de la cellule après le potassium quantitativement parlant. Les 5% restants sont contenus dans l'espace extracellulaire, c'est-à-dire à l'exterieur de la cellule. Moins d'un pour cent de ces substances se trouvent dans le sérum sanguin. Comme environ 60 % de l'approvisionnement en magnésium des cellules de notre organisme se trouve dans les os et que le reste principalement dans les muscles (environ 30 %) et le tissu nerveux, le magnésium est également appelé le minéral des os et des muscles.
Dans la nature, le magnésium ne se présente pas sous forme élémentaire en raison de sa réactivité, mais sous forme de minéral ou d'ion chargé positivement (cation), la plupart du temps associé à d'autres substances (par exemple le chlorure de magnésium). Le magnésium est d'ailleurs aussi un élément nutritif essentiel pour les plantes. Celles-ci puisent de la terre les minéraux par les racines pour former la chlorophylle, le pigment vert des feuilles.
Physiologie
L'absorption du magnésium se fait principalement dans la partie supérieure de l'intestin grêle. La quantité de magnésium absorbée dépend, entre autres, de l'état d'approvisionnement de l'organisme. Dans des conditions normales, environ 30 à 50 % du magnésium contenu dans l'alimentation peut être absorbé par l'intestin grêle si un adulte absorbe en moyenne environ 90 milligrammes de magnésium par repas.
À quoi sert le magnésium ?
En tant que composant essentiels des cellules et des fluides corporels, le magnésium remplit diverses tâches dans l'organisme humain. Par exemple, ce minéral essentiel est impliqué comme cofacteur dans de nombreuses fonctions enzymatiques. De plus, il influence également l'activité musculaire et la conduction nerveuse et est nécessaire à la minéralisation des os et des dents.
Les principales propriétés du magnésium en bref:
Le magnésium contribue...
- à réduire la fatigue et l'épuisement
- à l'équilibre hydroélectrolytique.
- à un métabolisme énergétique normal.
- au fonctionnement normal du système nerveux.
- au fonctionnement musculaire normale.
- à la synthèse des protéines.
- à des fonctions psychologiques normales.
- au maintien d'une ossature normale.
- au maintien d'une dentition normale.
- au processus de division cellulaire.
Carence en magnésium et symptômes
Une carence en magnésium, également appelée hypomagnésémie en milieu professionnel, est une carence en nutriment généralement définie comme une diminution de la teneur totale en magnésium dans le sang c'est à dire lorsque le taux de magnésium sérique tombe en dessous de 0,8 mmol par litre.
Mais quelles sont les causes d'une carence en magnésium ? Les symptômes d'une carence en magnésium peuvent apparaître si l'apport alimentaire est trop faible, si les besoins sont augmentés ou lors d' interactions avec d'autres nutriments et médicaments par exemple. Un apport insuffisant de ce minéral essentiel provoque généralement plusieurs symptômes en même temps en raison des nombreux rôles de celui ci dans l'organisme humain. Les symptômes possibles sont les crampes aux mollets, les maux de tête, l'arythmie cardiaque, les nausées et les vomissements.
A quelle vitesse agit le magnésium dans l'organisme?
Tout d'abord il faut savoir que l'organisme absorbe plus de magnésium en cas de carence et en excréte davantage en cas d'excédent.
En fonction de l'état actuel d'approvisionnement de l'organisme en magnésium il peut s'écouler un certain temps avant qu'un effet notable de la supplémentation ne se fasse sentir. La substance active du magnésium joue un rôle plutôt secondaire dans ce processus. En effet, l'effet du magnésium dépend de la durée de la supplémentation. Les premiers signes d'une amélioration de la carence en magnésium ne peuvent être observés qu'après environ quatre semaines. Les préparations à base de magnésium doivent donc être prises sur du long terme.
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Formes de supplémentation en magnésium :
❖ Les comprimés et les gélules de magnésium sont la forme la plus populaire. Ils sont faciles à prendre et peuvent être dosés individuellement.
❖ Les granulés de magnésium sont particulièrement pratiques pour les personnes en déplacement, car ils peuvent être pris sans eau et tenir dans n'importe quel sac à main.
❖ Les boissons enrichies magnésium ont l'avantage que le magnésium est dissous dans l'eau et est donc mieux absorbé par l'organisme.
❖ Les comprimés de magnésium effervescents sont dissous dans une grande quantité d'eau et présentent également l'avantage que le magnésium dissous dans l'eau peut être mieux absorbé par l'organisme.
❖ L'huile de magnésium est jusqu'à présent une forme de d'application moins courante. En effet, l'application externe du magnésium convient pour les soins de la peau mais également comme huile de massage.
❖ Le magnésium est également disponible sous forme de spray, de gel ou de poudre de magnésium.
Administration et mode d'action du magnésium
Le magnésium pour lutter contre les crampes et les tensions musculaires
Le magnésium est un minéral contribuant, entre autres, à la fonction musculaire normale. Il n'est pas surprenant que les crampes musculaires soient l'un des symptômes les plus connus d'une carence en magnésium. C'est pourquoi les exercices d'étirement et le magnésium sont souvent conseillés contre les crampes au niveau des mollets. De plus, les tensions musculaires au niveau du cou et des épaules peuvent être déclenchées ou augmentées par une carence en magnésium..
Le magnésium contre les douleurs musculaires
Les courbatures sont des douleurs qui surviennent après un effort physique en particulier lorsque les zones musculaires sont soumises à une sollicitation importante. Le magnésium est un minéral qui influence l'activité musculaire mais qui n'empêche pas les courbatures. Cependant, à condition que le magnésium soit suffisament fournit à l'organisme et donc régulièrement absorbé, il peut prévenir les douleurs musculaires. Le magnésium est donc particulièrement important pour les athlètes. Si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, vous devez toujours veiller à apporter à votre votre corps tous les nutriments essentiels.
Le magnésium contre les migraines
Certaines personnes souffrent de maux de tête réguliers qui peuvent sérieusement handicapés la vie quotidienne. Un apport insuffisant en magnésium peut être le déclencheur d'une migraine. Comme ce minéral contribue d'une part à un fonctionnement normal du système nerveux, l'apport de magnésium permet de réguler l'excitabilité nerveuse. D'autre part, le magnésium contribuant à un fonctionnement musculaire normal, il permet de réduire les tensions douloureuses, qui peuvent également avoir comme conséquences des maux de tête.
Le magnésium durant un accouchement prématuré
Le magnésium est également d'une grande importance pendant la grossesse. Les crampes (nocturnes) au niveau des mollets sont notamment causées par à un apport insuffisant en magnésium pendant la grossesse et peuvent survenir dès la deuxième semaine de grossesse en raison de l'hyperexcitabilité musculaire.
De plus, le magnésium est censé aider à prévenir des contractions prématurées. Par conséquent, le magnésium ayant un effet inhibiteur des contractions, il est souvent administré par voie orale si l'accouchement débute de façon trop prématuré.
Le magnésium pour lutter contre la fatigue
Un état de fatigue chronique peut avoir de nombreuses raisons différentes. La cause la plus fréquente est probablement le manque de sommeil la nuit. La quantité optimale de sommeil pour les personnes âgées de 26 à 64 ans est de sept à neuf heures par nuit. Néanmoins, certaines personnes n'ont besoin que de six heures alors que d'autres de minimum ou dix heures de sommeil. De plus, une mauvaise alimentation, le manque d'exercice physique ou un stress constant peuvent affecter la qualité du sommeil. Mais un manque de vitamines et de minéraux peut aussi être une cause de fatigue. Comme une des propriétés du magnésium est de contribuer à réduire la fatigue et l'épuisement, un apport suffisant en ce minéral essentiel est un bon remède pour lutter contre la fatigue
Le magnésium contre le stress
Dans les situations de stress, le besoin en magnésium est augmentée car l'organisme humain soumis au stress libère davantage d'hormones telles que l'adrénaline ou le cortisol qui à leur tour sont responsables de l'excrétion des électrolytes par diverses voies métaboliques.
Le besoin varie en fonction de l'âge et du sexe. Selon les apports nutritionnels conséillés (ANC), les besoins quotidiens est fixé à 6 mg par jour et par kilo. En moyenne cela représente 420 mg pour un homme et 330 mg pour une femme. L’apport doit être majoré de 25 mg par jour chez les adolescents, de 40 mg par jour pendant la grossesse et de 30 mg par jour pendant l’allaitement. Ces besoins peuvent généralement être couverts par une alimentation saine et équilibrée. Néanmoins, ces recommandation sont des estimations, car les besoins réels dépendent de différents facteurs. Par exemple, certaines situations de la vie comme le stress, le sport, la grossesse et l'allaitement peuvent accroître le besoin. Vous voulez savoir quel est votre besoin en magnésium ? Alors découvrez ici vos besoins journaliers en magnésium !
La supplémentation par des préparations à forte dose en magnésium est adaptée aux personnes dont il est prouvé qu'elles souffrent d'hypomagnésémie. Les suppléments de magnésium doivent être pris sur une période longue (au moins quatre à six semaines). Il peut également être utile de maintenir un certain intervalle de temps entre la prise de magnésium et celle d'autres nutriments ou médicaments afin d'éviter d'éventuelles interactions entre les substances.
Les préparations disponibles en libre service sur le marché ont souvent un dosage de magnésium trop élevé et dépassent donc la quantité maximale recommandée. Un maximum de 250 milligrammes de magnésium par jour sous forme de compléments alimentaires (si possible en deux portions réparties sur la journée) est a respecter. En cas d'absorption excessive de magnésium, une surdose chez une personne en bonne santé n'est généralement pas possible, car notre organisme élimine l'excès par les urines. Informez-vous ici sur les surdosages en magnésium et sur les effets secondaires indésirables !
Les aliments contenant une quantité importante de mangnésium sont les produits céréaliers (complets), les noix et les graines oléagineuses, le cacao, les légumineuses, les légumes verts et les fruits secs. Ce sont surtout les aliments d'origine végétal qui constituent une bonne source de magnésium. Cependant, on trouve également des concentrations de magnésium non négligeables dans certains aliments d'origine animale.
De plus, certaines eaux minérales contenant au minimum 50mg de magnésium par litre sont également un très bonne source. Enfin, les produits à base de soja, les bananes, les pommes de terre, le lait et les produits laitiers, ainsi que le poisson et la viande sont source de magnésium.
En raison de sa réactivité, le magnésium est toujours présent au sein d'un composé chimique. Les différentes substances chimiques sont divisés en composés inorganiques et organiques.
Les composés inorganiques du magnésium :
- Le chlorure de magnésium : Magnésium lié au chlorure, le sel de l'acide chlorhydrique
- L'oxyde de magnésium : Magnésium lié à l'oxygène, formé lors de la combustion du magnésium
- Le carbonate de magnésium : magnésium lié au carbonate, le sel de l'acide carbonique
Les composés organiques du magnésium :
- Le citrate de magnésium : magnésium lié au citrate, le sel de l'acide citrique
- Le malate de magnésium : magnésium lié au malate, le sel de l'acide malique
- L'orotate de magnésium : magnésium lié à l'orotate, le sel de l'acide orotique
- Le glycinate de magnésium : magnésium lié à l'acide aminé appelé glycine
- Le taurate de magnésium : magnésium lié au taurate, le sel de l'acide organique nommé taurine
- Le gluconate de magnésium : magnésium lié au gluconate, le sel de l'acide gluconique
La question de la meilleure asssociation fait l'objet de recherches depuis longtemps. Malgré les nombreuses études effectuées, elle n'a pas encore de réponse exacte. Jusqu'à présent, la recherche a supposé que les substances actives ont chacune une biodisponibilité différente et sont donc plus ou moins bien absorbés par l'organisme humain. Cependant, il a été établi que la capacité d'absorption est indépendante de l'association des différents composés. En effet, le magnésium se décompose en composés individuels dans le tube digestif et ces denriers sont absorbés séparément. Cependant, chaque composé est absorbé par l'organisme à une vitesse différente
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Sources:
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- Spegg, H.; Erfurt, D.: „Ernährungslehre und Diätetik“, Deutscher Apotheker Verlag 2012.
- Golf, S. (2009): "Magnesium – Bioverfügbarkeit von organischen und anorganischen Verbindungen", Pharmazeutische Zeitung, récupérée le 25 octobre 2019.
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- Magnesium Ratgeber.de: "Expertenportal rund um das Thema Magnesium", récupérée le 25 octobre 2019.
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