Oméga-3 : apport journalier et dosage

Les précieux oméga-3 ont de nombreux bienfaits sur notre santé. Ils sont, entre autres, importants pour le bon fonctionnement du coeur et des yeux, pour le métabolisme cérébral ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement. Indispensables pendant l'enfance et l'adolescence, ils stimulent les performances cérébrales et visuelles. En ce qui concerne les adultes, les oméga-3 EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Vous pouvez donc profiter des bienfaits des acides gras oméga-3 tout au long de votre vie.

Parmi les grands représentants des acides gras oméga-3, on compte l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'acide alpha-linolénique, en quelque sorte composant de base de la famille des oméga-3, est dit « essentiel ». Cela signifie que l'organisme n'est pas capable de synthétiser lui-même cet acide gras et qu'on ne peut le lui apporter qu'à travers la nourriture. L'acide alpha-linolénique que l'on retrouve dans les huiles et matières grasses végétales sert de précurseur des deux dérivés EPA et DHA, qui seront le résultat d'un processus de synthèse très complexe. La synthèse endogène d'EPA et de DHA à partir d'acide alpha-linolénique est toutefois tellement moindre que ces deux acides gras sont eux aussi considérés comme essentiels, et que l'alimentation ou la prise de suppléments d'oméga-3 sont nécessaires pour couvrir les besoins quotidiens. On retrouve principalement les EPA et DHA dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et le thon.

Les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 pour adultes

Les valeurs de référence établies par la DGE doivent constituer, en ce qui concerne un adulte en bonne santé, 0,5 % de l'apport énergétique quotidien total. Ainsi, si l'on se base sur un apport énergétique de 2400 kcal, il faudrait consommer 1,3 g d'acides gras oméga-3 par jour, valeur correspondant en réalité uniquement à l'acide alpha-linolénique. D'après l'Institut fédéral allemand pour l'évaluation des risques (BfR), il serait possible de couvrir les besoins en acide alpha-linolénique en consommant une cuillère à soupe (15 ml) d'huile de colza. En ce qui concerne les EPA et DHA, on recommande une prise quotidienne de 250 à 300 mg. Cependant, les besoins quotidiens en oméga-3 ne sont pas connus avec précision, il est donc difficile de donner des recommandations précises, ces valeurs doivent donc être considérées comme des estimations.

Quelle quantité quotidienne d'oméga-3 pour les sportifs ?

Les oméga-3 sont particulièrement importants pour les sportifs : ils peuvent, entre autres, empêcher les réactions inflammatoires liées à l'effort dans les muscles et les articulations. Le professeur Artemis Simopoulos, chercheuse américaine dans le domaine de la nutrition, recommande aux sportifs de compétition un apport quotidien élevé : 1-2 g d'EPA et de DHA. Pour les personnes pratiquant le sport comme une activité récréative ou faisant de la musculation, un apport moyen quotidien d'au moins 300 mg suffit. Il est déjà possible de couvrir ces besoins en consommant une à deux portions de poisson (100 à 200 g) par semaine.

Les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 pendant la grossesse et l'allaitement

Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les besoins en oméga-3, surtout en DHA, sont plus élevés. Pour un développement normal des capacités cérébrales et visuelles du bébé à naître, il est conseillé d'augmenter l'apport en DHA de 200 mg par jour. Cela équivaut donc à un apport quotidien en EPA et DHA d'environ 450 mg, puisque la mère doit être doublement approvisionnée : pour elle, et pour le fœtus. En cas d'apport insuffisant en oméga-3 par le biais de la nourriture, la prise de compléments alimentaires à base d'oméga-3 peut s'avérer pertinente.

Les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 pour les enfants et les adolescents

Le cerveau continue à se développer pendant les 24 premiers mois après la naissance, et ce bon développement dépend d'un apport suffisant en acides gras oméga-3. Du 6è au 24è mois, l'apport en oméga-3 devrait être de 100 mg par jour.  Pour les enfants à partir de 2 ans et les adolescents, on recommande un apport quotidien de 250 mg. Si les enfants ou les adolescents n'aiment pas le poisson, ne le supportent pas ou en mangent trop peu, il peut être judicieux là encore de miser sur les alternatives, à savoir des aliments enrichis en EPA et DHA ou des gélules d'huile de poisson de bonne qualité.

Voici un tableau récapitulatif pour résumer les besoins quotidiens en oméga-3 selon les différentes catégories de personnes :

Vous savez maintenant quelle est la quantité d'oméga-3 à consommer chaque jour pour être en forme, mais existe-t-il également une limite à ne pas dépasser ? Les autorités recommandent de ne pas dépasser 3 g d'oméga-3 par jour. Ces précieux acides gras sont certes généralement bien digestes, mais certaines études montrent qu'une surdose est non seulement inutile, mais également susceptible d'avoir un effet négatif sur le taux de cholestérol LDL. Mieux vaut donc de ne pas exagérer avec les « bonnes matières grasses ». Dans tous les cas, on ne peut que conseiller de consulter un médecin lorsque l'apport quotidien en oméga-3 dépasse 700 mg.